Lavoro sedentario, 3 esercizi da scrivania davvero utili

Il manichino Emma

Lavoro sedentario e impatto sulla salute

Una ricerca pubblicata nel 2017 ha monitorato 8.000 lavoratori, constatando che il gruppo di persone con abitudini più sedentarie, presentava un maggior rischio di morte improvvisa nel tempo. La situazione è a tutti gli effetti preoccupante, soprattutto perché trattandosi di un rischio non imminente, può portare a sottovalutare la problematica; nonostante questa abitudine sia associata a tanti altri piccoli fastidi, come mal di schiena, rigidità alle gambe, disturbi intestinali o dolore alla cervicale.

Danni sulla salute

Solitamente, sedersi fa sentire bene, soprattutto dopo una lunga camminata, un turno lavorativo di otto ore trascorso in piedi o una sessione di attività fisica particolarmente intensa. A volte, però sedersi fa sentire bene anche quando si è stati fermi tutto il giorno, perché il corpo si è come abituato. È importante monitorare quando si inizia ad avvertire la sensazione che i muscoli si stiano indebolendo e quando anche star in piedi per un breve lasso stanchi in maniera spropositata.

Gli studi hanno tratto diverse conclusioni, tra queste emerge che l’inattività fisica aumenta il rischio di cancro, soprattutto se oltre a muoversi poco ci si alimenta in modo scorretto, mentre il ristagnare dei liquidi all’interno del corpo potrebbe provocare a lungo andare un edema linfatico. Inoltre la circolazione subisce lentamente danni che diventano nel tempo irreversibili e possono causare problemi cardiaci: ictus, infarto e insufficienza cardiaca. Una delle frequenti conseguenze della sedentarietà è anche la diminuzione del metabolismo, l’aumento di peso e l’obesità, si aggiunga che lo scarso movimento aumenta il rischio di problemi articolari e ossei, come artrite e osteoporosi. L’ipertensione arteriosa e l’insufficienza venosa sono infine un rischio concreto, così come il diabete di tipo 2.

È nota da tempo la relazione tra la sedentarietà e il mal di schiena, come anche l’importanza di muoversi e mantenere un buon tono muscolare per contrastare una lombalgia.

Le linee guida prescrivono per gli adulti 2,5 ore di movimento moderato o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana. Addirittura, secondo un recente studio sarebbe necessaria un’ora di movimento al giorno per compensare gli effetti nocivi del rimanere quotidianamente alla scrivania otto ore.

Di recente è stato effettuato uno studio per capire la fattibilità di un intervento focalizzato a ridurre il dolore di chi soffre di lombalgia cronica (CLBP) e che tende a passare molte ore a una scrivania. I 27 partecipanti, con un’età media di 52 anni, di cui il 78% donne, passavano molto tempo ogni settimana alla scrivania (almeno 20 ore). Hanno ricevuto un “braccialetto elettronico” per sollecitare il movimento e confronti regolari con un tutor che consigliasse le migliori strategie d’approccio al mal di schiena. Dopo circa sei mesi è emersa una diminuzione nelle ore consecutive trascorse in posizione seduta e un decremento dei parametri che indicavano disabilità e dolore.

I problemi più comuni derivanti da posture incongrue

Con una cronica sedentarietà il corpo incontra una reale regressione motoria, ossia una progressiva perdita di capacità funzionali che non sono solo a carico di muscoli, ma anche di cuore, polmoni, vasi sanguigni, nervi, produzione di ormoni e neurotrasmettitori. L’intera macchina biochimica e metabolica del corpo risente della mancanza di sforzo e movimento. Basti pensare che una persona su quattro, in Italia, si assenta dal lavoro per almeno tre giorni all’anno per colpa del mal di schiena. In Europa, la percentuale di chi non timbra il cartellino perché bloccato da una lombalgia o da un dolore cervicale è del 25%.

L’osteopata Alessio Bellabarba

L’osteopata in questi casi può aiutare, individuando le aree dell’organismo che presentano una riduzione di mobilità e, con tecniche manuali, agire per la risoluzione delle tensioni. In osteopatia è valida l’affermazione che strutture anche distanti tra loro (es. cranio e bacino) possano influenzarsi a vicenda ed essere responsabili in maniera reciproca di dolori. Gli organi e l’apparato muscolo scheletrico sono infatti sistemi, legati per mezzo di fasce connettivali innervate dal sistema nervoso. Il trattamento osteopatico ristabilisce il corretto equilibrio delle strutture.

Prevenzione: come adottare una postura corretta alla scrivania

Per adottare una postura corretta ed evitar mal di schiena o cervicalgia si possono seguire alcuni accorgimenti ed esercizi:

– Seduti, schiena dritta in modo da formare con il bacino un angolo retto. Le cosce devono trovarsi parallele al terreno in modo da non avere zone di eccessiva compressione sulla seduta.

– Non sbilanciare il corpo in avanti o di lato, ma tenere spalle e schiena ben appoggiate allo schienale, nella parte lombare deve essere presente uno spessore morbido di qualche centimetro per ricreare la curva fisiologica.

– Le spalle vanno mantenute rilassate, la testa bene al centro, evitando di “incassarla”

– Il monitor del computer va tenuto a una distanza di circa 50/70 cm e a un’altezza tale da non utilizzare compensi cervicali. È bene impiegare libri o fogli per sollevarlo, in modo da avere lo sguardo all’orizzonte.

– I piedi devono essere appoggiati a terra e se la sedia è troppo alta utilizzare un panchetto per l’appoggio dei piedi sotto la scrivania.

– Per una verifica veloce di altezza e dimensioni della scrivania, basta mettere i gomiti sul piano: è adatto quello che è perfettamente in linea con gomiti e avambracci, che devono poter stare interamente appoggiati e a 90°. Le dimensioni considerate ottimali sono di almeno 90 cm x 1 m.

Ginnastica da scrivania

Di seguito 3 semplici esercizi da eseguire in ufficio o quando stiamo seduti al computer:

1. Esercizio del tuffatore – Seduti, espirando, tendere le braccia verso l’alto come se si volesse afferrare qualcosa che non si riesce a raggiungere: cercare di allungarsi il più possibile senza sollevare il sedere o i piedi. Rimanere in posizione 10 secondi e ripetere l’esercizio. Ogni volta che si torna in posizione, è importante farlo lentamente e senza movimenti bruschi.
2. Esercizio della pinza – Seduti, busto eretto, flettere la gamba sinistra e portarla al petto, aiutandosi con le mani, espirare. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Fare due volte per gamba, espirando ogni volta.
3. Esercizio ninja – Seduti, stendere le braccia in avanti, girare il palmo della mano destra verso l’alto e successivamente flettere il polso verso l’alto. Con la mano sinistra afferrare la destra e aumentare la flessione del polso. Rimanere in questa posizione per 15 secondi. Ripetere dall’altro lato.

Questo articolo è stato realizzato dall’osteopata Alessio Bellabarba e fa parte di un ciclo dedicato al benessere lavorativo, in collaborazione con MioDottore. Puoi leggera gli altri della stessa serie nella sezione ‘Benessere e startup’.

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